Les graisses : ce qu’elles sont, pourquoi nous en avons besoin et si nous devons les craindre
Pour être en bonne santé et mince, il faut manger des graisses tous les jours.
Qu’est-ce qu’une graisse ?
Les graisses sont essentiellement une chaîne d’atomes de carbone liés à des atomes d’hydrogène. La longue « queue » carbone-hydrogène (les acides gras) s’étend derrière la « tête », qui comprend des atomes d’autres substances telles que l’oxygène.
Dans une molécule de graisse alimentaire typique (animale ou végétale), la « tête » est l’alcool glycérol, et il y a trois « queues », c’est pourquoi ces graisses sont appelées triglycérides.
Si nous nous rappelons que l’être humain est une forme de vie basée sur le carbone (comme tout autre organisme sur Terre), il apparaît clairement que non seulement le carbone n’est pas mauvais pour nous, mais qu’il est même nécessaire. Il en va de même pour l’oxygène et l’hydrogène contenus dans les molécules de graisses alimentaires.
Pourquoi avons-nous besoin de graisses ?
Ces composés jouent un rôle très important dans le fonctionnement de notre organisme. Tout d’abord, les graisses sont une source d’énergie importante pour chaque cellule du corps.
Un gramme de graisse contient deux fois plus de kilocalories (la valeur énergétique d’un aliment est mesurée en kilocalories) qu’un gramme de protéines ou d’hydrates de carbone.
C’est pourquoi nous aimons tant les aliments gras. Pour nos ancêtres, ils étaient la clé de la survie. Si vous parvenez à attraper une poignée de noix grasses ou un morceau de viande, vous avez assez d’énergie pour survivre à une nuit froide, chasser et donner naissance à votre progéniture. Si vous avez dû vous contenter de baies et grignoter la patte d’un oiseau maigre, vous n’aurez pas l’énergie nécessaire pour fourrager. Nous sommes tous, même ceux qui suivent un régime strict, les héritiers des anciens amateurs de graisses. Nous avons dans le sang une envie inconsciente de manger des aliments riches en calories.
Mais le corps a d’autres raisons d’avoir envie de graisses. Par exemple, les graisses sont essentielles à la création des membranes cellulaires :
- La graisse est essentielle pour créer les membranes cellulaires, une barrière vitale qui protège chaque cellule.
- La graisse forme les membranes des cellules nerveuses et joue un rôle essentiel dans la transmission des impulsions nerveuses : sans elle, nous ne pourrions ni bouger ni penser.
- Les graisses produisent des substances qui régulent la coagulation du sang, l’intensité des réactions inflammatoires, les fonctions immunitaires, etc.
- Sans graisse, les vitamines A, D et E ne peuvent pas être absorbées. Ce n’est pas pour rien qu’on les appelle liposolubles.
La liste est longue. Mais il y a un fait indéniable : les graisses sont essentielles. Si vous essayez de vous en passer, le corps effrayé fera de son mieux pour conserver les stocks existants. Perdre du poids avec un régime sans graisses est donc une entreprise extrêmement inefficace.
Il existe de nombreuses sortes de graisses : elles diffèrent par la longueur et la forme de la chaîne carbonée et par le nombre d’atomes d’hydrogène liés aux atomes de carbone. À première vue, ces différences peuvent sembler minimes. Mais grâce à elles, les graisses se présentent sous forme liquide ou solide et ont des effets différents sur l’organisme.
Ce que sont les graisses
Du point de vue de leur intérêt pour l’organisme, ces substances peuvent être divisées en trois types : utiles, nocives et une variante intermédiaire, quelque peu controversée. Passons en revue chacune d’entre elles.
Graisses saturées : la version controversée
Le terme « saturé » fait ici référence au nombre d’atomes d’hydrogène entourant chaque atome de carbone. Ils sont nombreux et la graisse en est riche, ce qui lui confère une structure cristalline stable.
Celle-ci empêche la substance de s’écouler et la maintient solide à température ambiante. Les exemples classiques d’aliments riches en graisses saturées sont le saindoux, le lard, les viandes grasses, le bacon, les saucisses, le beurre, la crème fraîche 20 {5812f58b82668c40eb5195e3677ec811fb173107f98eccbc70975d550825405d} et plus, les fromages, l’huile de noix de coco et le beurre de cacao.
Pendant longtemps, les graisses saturées ont été considérées comme nocives, car elles augmenteraient le risque de maladies cardiovasculaires (MCV). Cependant, de nouvelles preuves sont apparues. Une étude à grande échelle portant sur plus de 135 000 personnes a montré que les hydrates de carbone touchent le cœur en premier lieu. Si nous réduisons les glucides dans notre alimentation tout en augmentant le pourcentage de graisses, nous pouvons même réduire la mortalité cardiovasculaire.
Toutefois, il est important d’obtenir des graisses saturées à partir de sources saines (produits laitiers de qualité, aliments d’origine animale) et de ne pas dépasser l’apport calorique journalier en fonction du sexe, de l’âge, du poids et de l’activité physique.
Mieux encore, remplacez certaines graisses saturées par des graisses insaturées. Vous réduirez ainsi votre risque de maladies cardiovasculaires de 15 à 25 {5812f58b82668c40eb5195e3677ec811fb173107f98eccbc70975d550825405d}.
Les graisses insaturées : définitivement bonnes pour la santé
Ces composés contiennent peu d’atomes d’hydrogène. Les graisses insaturées sont donc moins stables et ont une forme fluide et liquide.
Les aliments qui en sont riches comprennent les acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6, tels que
- toutes les huiles végétales liquides – tournesol, olive, maïs, graines de lin, soja, avocat, etc ;
- les fruits à coque : noix, noisettes et autres ;
- les poissons gras : saumon, maquereau, sardines.
Les graisses insaturées réduisent le taux de « mauvais » cholestérol dans le sang, normalisent la tension artérielle, réduisent le risque de maladies cardiovasculaires et ont un effet bénéfique sur le métabolisme en général, permettant à tous les organes et systèmes de fonctionner correctement.
Les graisses trans : définitivement nocives
Les graisses trans sont fabriquées à partir de graisses insaturées auxquelles on ajoute des atomes d’hydrogène (ce processus est appelé hydrogénation). La substance passe ainsi de l’état liquide à l’état solide, mais prend une structure que le corps humain ne peut tout simplement pas absorber.
Par conséquent, les graisses trans n’apportent pas le moindre avantage : elles ne participent pas à l’absorption des vitamines, à la production des membranes cellulaires et à d’autres processus importants pour la santé. En revanche, ils sont nocifs pour l’organisme :
- elles augmentent le taux de mauvais cholestérol dans le sang ;
- augmentent le risque d’infarctus du myocarde et d’accident vasculaire cérébral ;
- Ils provoquent le diabète ;
- provoquent des processus inflammatoires chroniques
- éventuellement provoquer des cancers.
C’est pourquoi il est si important de savoir quels sont les aliments qui contiennent le plus de graisses « mutantes » synthétisées artificiellement. Évitez les produits de boulangerie, les fast-foods, les pâtes surgelées (y compris les pizzas), les biscuits, les gâteaux et les crèmes à café sans produits laitiers.
Quelle est la quantité de graisses nécessaire ?
Une quantité suffisante pour fournir 20 à 35 {5812f58b82668c40eb5195e3677ec811fb173107f98eccbc70975d550825405d} des calories totales d’une journée.
Avec un apport calorique moyen de 2 000 kcal, un adulte devrait consommer entre 44 et 77 g de graisses par jour. C’est la quantité nécessaire pour rester en bonne santé, actif et mince.
Il est important de se concentrer sur les types de graisses saines et de s’abstenir de consommer les graisses malsaines. Voici la quantité et le type de graisses que les experts recommandent de consommer :
- Graisses insaturées – 20 à 30 {5812f58b82668c40eb5195e3677ec811fb173107f98eccbc70975d550825405d} des calories totales par jour. En moyenne, cela représente environ 40 à 60 g.
- Graisses saturées – jusqu’à 10 {5812f58b82668c40eb5195e3677ec811fb173107f98eccbc70975d550825405d} des calories totales. Il est conseillé de ne pas consommer plus de 30 g de graisses saturées par jour pour les hommes, et pas plus de 20 g pour les femmes.
- Graisses trans – 0 {5812f58b82668c40eb5195e3677ec811fb173107f98eccbc70975d550825405d}. La meilleure solution consiste à ne consommer aucun produit contenant des graisses trans. Si, pour une raison quelconque, ce n’est pas possible, essayez de limiter la quantité d’huiles hydrogénées dans votre menu à 2 g par jour (1 {5812f58b82668c40eb5195e3677ec811fb173107f98eccbc70975d550825405d} de votre apport calorique total).
